良い睡眠を作るための食べ物
睡眠と食事って関係あるの？
食事と睡眠って関係性はあるのでしょうか？と聞かれると、「関係はあります」と言えます。機序としては、いろいろ細かいのですが、食事によって「寝付けない」「寝ている途中で目が覚める」など睡眠を悪くしてしまう事があるのです。
そもそも、人の眠気というのは、体温が下がるタイミングに合わせてくるようになっているのです。しかし、寝る前に体温が下がりにくくして眠りを妨げる要因があります。 その原因として「食事」が考えられます。 食事をすると、食べ物が胃に入り消化が始まります。胃の中に食べ物が多く残っているということが、胃の消化活動が活発になり体温が下がりにくくなってしまうことになります。つまり、消化に時間がかかってしまう食べ物は、眠気を作り、質の良い睡眠を作ることを考えると良くないということです。
寝る前に食べない方がよいの？
胃の中に食べ物がたくさん残っていても寝ることはできますが、眠りが浅い状態になってしまいます。起きてから寝たはずなのに、疲れが取れていないなと感じた時は、これらが原因になっている可能性があります。では、消化が眠りを妨げてしまうものなのか？というとそうではありません。食べ物のほとんどが2～3時間くらいで消化することが出来ます。ただ、この時間は、その食物を単独で食べた時の時間なりますので、他の物と一緒に食べた場合は、消化するのにもっと時間がかかってしまうということになります。
つまりは、寝る前にある程度、胃の中の物が消化がされれば良いと言うことです。食べ物が全て消化さるのを待つ必要はありませんが、就寝時間の2～3時間前までには、食事を済ませておいた方が良い睡眠の条件であると考えています。
食事をしてすぐ寝るのは良くないので就寝時間の2～3時間前までに済ませるようにしましょう。
どんな食べ物が、睡眠に影響しているの？
食べ物は様々な種類があるので、睡眠に関する栄養から考えてみましょう。
快眠のための『セロトニンとトリプトファン』と『グリシン』
「セロトニン」とは、人間の体内に存在する神経伝達物質で、正常に分泌されることで睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」に変化して、体内の温度を下げたり、副交感神経からの作用を強くして、自然と眠気がでてくるようになり、眠りにつくことができます。
このセロトニンの原料が「トリプトファン」という必須アミノ酸になりますが、身体の中では作る事ができないアミノ酸なので、食物から取り込む（胃腸で吸収）ことで補っています。つまり、体内に吸収される「トリプトファン」がないと「セロトニン」がなくなり、「メラトニン」が出なくなるので、「自然の眠り」が作られなくなるということになります。
睡眠の質を向上し、良質な睡眠に導いてくれるのが「グリシン」という非必須アミノ酸です。就寝前にグリシンを摂ることで体温低下を促進し、睡眠リズムを整え、自然な深い眠りに入りやすくなります。
なお、トリプトファンがメラトニンに変わるまでには、10時間以上かかると言われており、朝食や昼食にトリプトファンを摂取することが大切です。寝る前には、メラトニンに変わっているということになります。 なので、すぐに睡眠を作ろうとして、トリプトファンを摂ってもすぐに眠くなることはないということです。また、ビタミンB1は、イライラや不安などのストレスから神経を沈静化してくれるので、安眠に役立ちます。豚肉や大豆製品、ゴマなどに多く含まれているので、積極的に摂るようにするといいでしょう。
睡眠を作る食べ物
どのような食べ物に「トリプトファン」含まれているかというと、肉、魚介類、穀物、乳製品や豆類などに多く含まれています。
もちろんこれらの食物を摂るようにすることで、眠りの全てが解決すると言うわけではなく、眠りの質を変えていくひとつの方法として提案をしています。