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眠れば、病気になりにくい?

睡眠が良いと免疫が高まる

目次

睡眠と病気になりにくいのか?

ここ1ヶ月、日本では新型コロナウイルス感染で情報がワイドショーやニュースで大盛り上がりになっています。コロナウイルス自体は、冬風邪のウイルスであって珍しいものではありません。感染経路としても上気道感染であるならば、飛沫感染・接触感染が感染経路になるのではないかと考えられますよね。

でも今は、病気に罹る(かかる)ことを恐れて、ならないようにしようとして「マスク」「消毒液」などが、なくなっているようですが、基本的な解決ではないではないかと思います。先ほどもあるように、飛沫と接触での感染なので、「うがい」「手洗い」をまずしっかり行うことが基本かなと思います。


今回、コロナウイルス対策・・・ではなく、睡眠を利用した免疫システムを弱らせない方法を「感染に強い体作り」として書いてみました。

睡眠が免疫機能をサポートしている?!

睡眠が免疫機能をサポートしているという話はありますが、何を根拠にしているのでしょうか?

ドイツの神経内科医のLange T博士によると、健康な男女19人に、A型肝炎ウイルス(HAV)ワクチンを接種した後の睡眠時間と抗体産生量の研究によると、接種後の夜に徹夜をした群と睡眠を取った群では、睡眠をとった群の方が、成長ホルモン、プロラクチン、ドーパミンを含むいくつかの免疫刺激ホルモンの放出を増加させているとのことでした。つまり、睡眠中に「二次リンパ組織にホルモン環境を誘導し、リンパ球の増殖と分化を促進している」ことがわかりました。

結果として、徹夜した群よりもHAV抗体が2倍程度(4週間後)になるとのことでした。
このことから、睡眠が免疫機能に関係していることが言えるのではないかとことになります。

免疫機能が働くと人は寝てしまう?!ー「病気になったら休もう」の理由ー

人はウイルスに感染すると、免疫系のシステムとして、外部から体内に侵略してきた「ウイルス(病原体)」に対し、好中球やマクロファージなどの貪食細胞、キラーT細胞による病原体の破壊、B細胞が産生する抗体による病原体の不活化などがあります。

サイトカインというホルモンが関係しており、白血球や神経細胞から放出されることで、病原体の増殖を抑えたり、機能活動を減少させています。
また、サイトカインには、免疫以外に強い眠気(ノンレム睡眠)を引き起こす作用があることがわかっており、免疫を強めに働かせる過程と睡眠は、密接に関わっていることが明らかになってきています。
機序まではまだ明確にはなっていませんが、免疫が強く働くためには睡眠をさせるということまではわかっているということになります。


要するに「病原体に侵された身体は、寝てやすめよう」とうことが科学的に意味があると言うことになりますね。

どのくらい眠れば、免疫機能は高めることができるの?

先ほどのように、人はウイルスなどの病原体から体内に侵入することで免疫系が作用するだけではなく、免疫系を機能させるために、眠気を発生させ「睡眠」をさせようとする機能があることがわかりました。

どのくらい眠ることで免疫系が強く作用することができるのでしょうか?

健康な大学生男女205名の自覚的なストレス負担と免疫機能について調べた研究では、心身健康や免疫系が良い状態は睡眠時間6−8時間と言うことでした。睡眠時間が6時間以下や8時間以上の場合、自覚的なストレス負担が大きく、免疫系が低下している傾向があり、慢性的なストレス状態であるこということでした。
何らかの病気になりやすい状態ということであり、特徴としては、睡眠時間が6時間以下の群では「身体症状の不安」、睡眠時間8時間以上の郡では「心理的負担」「抑うつ傾向」ということがり、心身に症状が出ているようでした。
さらに免疫系の活性が抑制されていると言う状態もわかっており、外部からの病原体にも弱く、病気に掛かりやすい可能性があるということが言えるのではないでしょうか。

心身の健康状態を高く保ち、病原体に強くなるには「6−8時間」の睡眠時間が最適な可能性があると言うことになります。

疲れが溜まると睡眠が悪くなり、免疫も下げてしまう・・・

単純に疲れていれば「眠気」が出てきて、よく眠れるのではないか・・・と思うかもしれませんが、実際はどうなのでしょうか?

疲労には、身体的なものと精神的なものがあり、さらに運動などで起こる急激に生じる急性疲労と日々の疲れが蓄積する慢性疲労があります。急性疲労は、安静にすることで回復しますが、慢性疲労は日々の疲労が回復しないことで溜まっているので、常に疲労を感じてしまうことになっています。

身体的疲労の影響から考えると、一般的に運動後は、白血球や免疫グロブリン(IgG、IgA、IgM)といった免疫指標が有意に低下するといった研究結果があります。精神的疲労の最大の要因が「睡眠障害」であり、睡眠障害によって疲労がひどくなることや、慢性疲労が睡眠の質を下げているいることがわかっています。そしてこの睡眠障害が免疫を下げていることになります。

自覚的な慢性疲労が6ヶ月以上ある場合、健常者に比べて、うつ、不安感、うとうと度、否定的な感情が高く、睡眠障害がみられ、パフォーマンスが低下し、免疫系では、NK細胞活性・細胞数低下、リンパ球(CD4陽性細胞・CD3)の増加がみられた。

慢性的な疲労があると、睡眠障害やNK細胞系の抑制など免疫系の異常と関連しているようです。

睡眠不足や疲れがあると、病気になりやすい!! ー睡眠を変えてみるー

先ほどまでの話のように、睡眠が不足したり、疲労が蓄積することで、免疫系が低下していることがわかりました。
つまり、寝不足で疲れていると病気にかかりやすいと言うことなります。

人の免疫システムは、睡眠と疲労だけではないのですが、免疫を弱める・高めると言う一因になっていることは間違いありません。そもそも、人間の体には異物や危険な侵入物から体を守るためにシステムが「免疫」になります。
免疫には2つあり、目、鼻、口、腸管、膣、尿路などの「粘膜免疫」で外敵を排除する防御システムと、もう一つは体内に病原体が侵入したら「全身免疫」があります。体内の免疫システムは、異物を直ちに攻撃する「自然免疫」と、相手の性質に合わせて攻撃する「獲得免疫」があります。

疲労回復を図れるような睡眠を取ることができれば、これらの免疫機能を高めて、病気になりにくい健康な身体づくりができる可能性があるのではないでしょうか。

適度な運動を行う

適度な運動はおすすめです。運動することを習慣にすることで生活のリズムを整えられるようになり、夜に自然な眠気を誘うことができます。適度は疲労を作ることになることから、深い眠りを作ることができます。

体に良い運動も、寝る前に体を動かしすぎてしまうと、興奮状態・・・すなわち交感神経が優位となってしまい、眠れなくなってしまいます。

自分に適切な運動量を調整し、把握することで生活リズムを整えることになります。

また、昼間の運動が難しい場合、20時ごろまでの間に、20分〜1時間程度のウォーキングなど有酸素運動を行うと言う方法もあります。

自分にとって、最適な睡眠環境として温湿度を知る

快適に眠れる寝室環境は、季節や寝具で変わります。

寝室の温度と湿度は

 ・夏:温度26℃、湿度50%前後
 ・冬:室温16~19℃、湿度50~60%


快適な睡眠を作る理想的な布団内の温湿度は

 ・温度32~34℃
 ・湿度50±5%

と言われています。

快適睡眠をつくる室温・布団内環境としては、人間の生理的な現象として睡眠前後も体温が変化しています。夕方から睡眠前にかけて体温は上がり、入眠後から明け方にかけて体温は徐々に下がってきます。眠る前に体温を上げてしまうと、寝つきを悪くすることから、寝る直前の熱い風呂やシャワーは避けたり、激しい運動をしないようにしましょう。

リラックスする!

気持ちを落ち着かせることが睡眠には大事です。

ストレスにさらされていると体に余分な力が入ってしまっています。リラックスして眠りにつく方法として、脱力する方法を探してみましょう。目を閉じて深呼吸をして、ゆっくりと全身の力を抜いて、身体中に流れている血液をイメージしてみましょう。

目や脳の疲れは全身の筋緊張を高めてしまうので、休めるイメージはとても重要です。目のリラックスとして、手のひらを目の上にのせて温めることで変わり、脳のリラックスもできます。

午前中の日光浴

朝に光を浴びておくことで、夜のよい眠りにつながるという報告がります。曇りの日でも天候に関係なく、光を浴びることが夜の眠りを作ることができるようです。

目から光が入ることで、約14時間〜16時間後に睡眠ホルモンである「メラトニン」を生成することができます。この「メラトニン」により、眠気が生じます。もちろん、就寝時間と起床時間を一定にすることも必要ですが、「起床時間」を一定にすることが、睡眠ホルモンの分泌をコントロールすることができるようになるということです。

寝るの3時間前までに食事は終わらせよう!

寝る3時間前までに食事は終わらせておきましょう。寝る前に、食事をすると、内臓が消化しようと働くことで体温が上がることになってしまい、眠気を覚ますことになってしまいます。

しかし、仕事などの都合で、寝る3時間前に食事を終わらせることは難しいです。
方法として、お味噌汁やピクルス、春雨スープなど、あまり胃に負担がかからないものを食べるという手もあります。また、食物繊維が豊富で低脂肪・低糖な食事は、眠りやすくなるという報告もあります。

寝る前の食事はいろいろな方法がありますが、消化に良いものが一番良いのかもしれないですね。

寝る1時間前までにお風呂に入って、体を温める

人が眠理安くなるには、深部体温が下がり始めたときになります。
お風呂の効果は血行を促進させ、からだの中心部から体温を上げることになります。そして、入浴後に四肢の末端からの熱を発して、眠りやすい状態をつくることができます。

気持ちよく眠るための入浴方法としては、38℃〜40℃くらいのお風呂に15−20分程度、浸かると効果的であると言われています。
浴槽内温度が寒かったり、熱めが好きな時は、寝る2時間以上前に入ることをすすめています。
お湯が熱いと、心拍数、発汗量、呼吸数、血圧を上げてしまい、交感神経を優位に働かせてしまいます。つまり、眠りにくくなってしまうということになります。

布団にまで悩みごとは持っていかない

悩み事があると、眠れなくなります。
ということは、気持ちを整理して、割り切ることは必要です。もちろん、悩み事を忘れろと言うわけではなく、「寝なくてはいけない」という焦りが眠りにくくする原因の1つになります。

つまり、眠れないと悩み始めると、翌日も、またその次の日も眠れない…という不眠のスパイラルに入り込んで離まうことになります。
悩みの蓄積は眠れなくなってしまい、より疲労が蓄積してしまうことになり、眠れなくなることでしょう。
と言うことであれば、「今日は眠れない日!!そんな時もある」と思えば、気持ちが楽になると思います。夜を音楽を聞いたり、本を読んだりして、気持ちを落ち着かせてみてはいかがでしょうか。

ただし、気持ちが焦るので時計を見ることはやめましょう。あとは、PC・携帯電話・TVなどの光の刺激は眠りにくくるので、避けましょう。


静かな夜こそ、思考を止めて、今この瞬間だけを楽しめるような好きなことをして、ストレス解消で眠りを変えてみましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか?
睡眠と免疫の関係から、免疫を高める方法を考えてみました。

目の見えないものではなく、自身の体に関わることを睡眠から変えていくことができるということです。もちろん、睡眠を作るためには、食事や運動のバランスが重要になります。
これらのバランスが崩れてしまうことで私たちの体は免疫系が低下し、病気のリスクを高めてしまいます。

バランスの取れた食事から、運動により身体を強化し、良い睡眠を誘いことで、健康を作り出せます。
このためには、適度なストレスで抵抗力を高め、疲労の蓄積がないことも必要です。

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