寝付けない時の寝つき解消法
日本人の５人に１人が何かしらの睡眠について悩んでいるといわれ、成人の7.4％（約14人に1人）が夜眠るために睡眠薬を用いているという報告もあります。医学的に入眠困難（寝入る事ができない症状）と状態は、床に入っても寝付くのに30分から1時間以上かかり、苦痛を感じたり、生活に支障がある場合のことを言います。
自分が好きな時に寝る事ができないと言うだけで、その人にかかるストレスは計り知れないものになります。普段の生活で寝付けない時はどうすればよいのでしょうか？
寝つきを変える方法
本来であれば、人間の睡眠の生理から考えるの出れば「生活習慣から変えていきましょう」と言いたいところなのですが、「眠れない！ どうしよう？」って時のいくつかの方法になります。一つだけではなく、自分に合う方法や組み合わせてみると、寝つきが変わるかもしれません。
１：頭の中の考えを書き出す
ヒトは眠る前に、頭の中に溜まった考えを張り巡らせてしまう事があります。それは時にはヒット商品を生むアイディアや発明につながることもありますが、不安や後悔などの負の感情などもあります。どちらにしても、これらは思考は眠りを妨げてしまうことにはちがいありません。この場合、頭の中のアイデアや思考を整理するために箇条書きや図・イラストでもいいので、ノートに思いのまま書き出しましょう。パソコンやタブレットへの入力ではなく、ペンと紙が良いです。思考を直接、目に見える形で自分の思いのままに表現される紙面の方が”脳”をすっきりさせることになり、眠りの妨げる思考を和らげる事ができます。
２：ソーシャルメディアの整理
なんのこと？と思いますが、これも睡眠前の余計な心配事を回避させる方法です。単にメール、フェイスブック、ツイッターなどのソーシャルネットワーク・コミュニケーションツールを確認するということです。ポイントとしては、毎日の確認最終時間を決めると言うことです。この時間までの情報を確認する習慣を決めておき、それ以降は見ないということです。方法としては、電源を切るとかサイレントにするだけで、デバイスからの連絡がなくなりますし、次の日のアラームをこのタイミングで設定して、朝に確認すると気持ちを切り替える事をお勧めします。寝つきが悪くなるいつ来るか分からない連絡を待つと言う思考を絶って、翌日に切り替えるという方が、眠りが良くなり、効率的でパフォーマンスの高い状態で対応した方が良い成果を生むことになります。
３：簡単なストレッチ
寝る前に簡単なストレッチは、心身の緊張をほぐし、寝つきが良くなるという効果があります。 筋肉を緩めることで血流がよくなるといった身体的な効果に加え、リラックスを促す副交感神経を優位にすることで自然な眠気につながります。「ストレッチが効果的な睡眠方法！」ということで一生懸命してしまう方もいますが、汗をかいてしまうくらいの運動は逆に交感神経を優位に働かせてしまい、寝付けなくなってしまうので注意しましょう。ストレッチとしては、股関節周りをゆっくり伸ばすとか手足の力を抜くようなゆったりとしたもので大丈夫です。
４：小説を読む
子ども頃、本を読んだり読んでもらってぐっすり眠りについたことはおぼえていませんか？。小説（フィクション）を読むと、現実の世界で抱える雑念や心配事、責任などを一時的に解消されるような感覚になります。余計な雑念が消えることで、眠りを邪魔する思考がなくなることで、寝つきが良くなります。しかし、本に熱中してしまうと眠れなくなりますので、15分から30分以内で済ませるか、小難しい専門書などで、ある程度脳を疲れさせてしまい、眠気を誘うと言う方法も思考が解消される方法としてお勧めです。（注意：読書なので紙の本で、画面越しのものはお勧めしていません）
５：深呼吸をする
就寝後に簡単にできる眠りのリラックス方法としてオススメは深呼吸です。寝ている間に、十分に体内に酸素が回らないと、翌朝に疲れが残ってしまったり、寝覚めが悪くなったりしてしまうことがあります。布団にあおむけに眠ったら、優しくお腹の上に両手を置いて、ゆっくりと深呼吸をして、身体に空気が入っていることを、お腹や胸のふくらみで確認、息を吐くと副交感神経が働い、体がリラックスできるように働きかけてくれます。
では、深呼吸のコツは？
細く、長く、ゆっくりと吐く息を意識して、深呼吸を行うこと
深呼吸前に片腕周りのを軽くほぐして深呼吸効果をアップ
猫背気味ですと、呼吸が浅くなり、効果ダウンなので、背伸びをしましょう
今回は、寝つきの悪さを思考と言う点から見てました。普段の仕事や学業で様々なストレスがどんどん溜まってしまい、それが大きくなるほど、解消することに、さらなるエネルギーを必要となってしまいます。それは脳に負担をあたえ、あなたのパフォーマンスを下げてしまうことになるのです。
毎日の寝つきをを少しでも変える夜の過ごし方を提案してみました。自分に合った方法でちょっと工夫するだけで、その日の疲れやストレスは解消または軽減され、質の高い良い睡眠へと繋がることと思います。
以上を参考に、自分独自の寝つき方法を探して、心地よい睡眠生活を手に入れていきましょう。