１週間で眠れるようになる方法
日本人の5人に1人が寝不足といわれるくらい睡眠に悩んでいる方がいます。寝不足と言っても「寝つけない」「日中に眠気がくる」「夜中に何度も目覚める」「寝起きが悪い」など、睡眠不足の原因の最大の原因は「不規則な生活リズム」です。
生活リズムが崩れることで、睡眠ホルモンも乱れてしまい、本来眠る時間に眠れなくなりということが起きるのです。睡眠リズムに関連ホルモンで大事になるのは「メラトニン」という眠りの準備をするホルモンと「コルチゾール」という眠りから覚めるホルモンの２種類です。
◎ メラトニンをコントロールする
「メラトニン」は、脈拍・体温・血圧などを低下させて睡眠の準備が出来たと体が認識させて、睡眠に向かわせる作用をもっています。朝日を浴びると、メラトニンの量は減少（眠気がなくなる）して、12−15時間後に再び分泌量が増えます。それに伴い、副交感神経を優位にして、体温・脈拍・血圧を下げることで、“ 睡眠モード ”を作り出します。
朝日を浴びて規則正しく生活することで、メラトニンの分泌する時間や量が調整され、正しい睡眠を作れるということになるのです。逆に、起床時間が不規則になってしまうと、メラトニンの分泌も乱れてしまい“ 睡眠モード ”になることが難しくなってしまう可能性が出てきます。
『メラトニンをコントロールする』
「メラトニン」は強い光（紫外線で波長が約460から480nmの青色）を浴びることで、分泌が抑えられてしまうという性質があるということで、「強い光」で睡眠をコントロールする事ができるという事です。
✔︎「睡眠モード」を作る
・夜には強い光やブルーライトを長時間は浴びない
→どうしても寝る直前までスマホやPCを使うのであれば「ブルーライトカット」のメガネやフィルターを利用することを勧めます。眠りの質を高めることにもつながります。
・寝る前はできるだけ暗くする
→夜遅くまで明るい状態になっていると、脳が昼と勘違いしてしまい「メラトニン」の分泌が出なくなってしまう可能性があります。夜なのであれば「できるだけ暗い環境」にして、夜という環境を脳に認識させましょう。
・朝日を浴びる
→先ほどの説明から、強い光を浴びれば「眠気」が飛んでしまいます。一番簡単に覚醒するには「朝日」なのですが、部屋に朝日が入りにくい環境もあります。その場合は『LEDライト』で代用することを提案します。最近では睡眠改善用のLEDもあります。
『コルチゾールをコントロールする』
「コルチゾール」は、腎臓の上にくっついている副腎の中の皮質（副腎皮質）という場所で作られるため「副腎皮質ホルモン」と呼ばれてます。人がストレスを感じた時に作られ、ストレスと戦う役割があるため「抗ストレスホルモン」にもなります。
このホルモンがなぜ目覚めに関係するのかというと、血圧、血糖値、交感神経の活動を高め、体を活動しやすい状態にする機能があるからです。この分泌は体内時計を左右しており、起床時刻から逆算して分泌が始まると言われ、朝に一番多く分泌されるようになっています。
睡眠時間に関係なく、コルチゾールがしっかりを分泌されるということで、目覚めが良くなり、逆に量が足りないと、体が起きが十分ではなく、目覚めの悪いものになります。
さらに、面白いことにコルチゾールは「意思でコントロール」という話があります。「この時間に起きないと・・・」という時にありますよね？ その時間を口ずさむなり、意識することで、その時間帯に合わせて「コルチゾール」が分泌され、時間通りに目覚める事ができるのです。
✔︎「覚醒モード」を作る
・毎日、同じ時間に起きる
→基本的なことですが、体内時計と整える事が「コルチゾール」の分泌を調整することになります。いつもの時刻を覚える事で、その自覚が体内に刻み込まれるため、寝付いた時間が多少バラついても朝の起きる時間には、気持ちよく目覚める事ができます。
「朝はこの時間（具体的に◯時！がGood）に起きる」と意思を持つ
・目覚まし機能は使わない
→便利な機能と思いますが、この機能に脳が頼ることが習慣になってしまい、目覚めが悪くなり、起床後の活動的な心身が低下しまいます。今まで使っていた便利な機能をなくすことには不安を感じると思いますが、自身のコルチゾールというホルモンを信じてみませんか。
１週間で睡眠を劇的に変える！！
さて、睡眠を作るホルモンに焦点を当てた「超・快眠」方法を書き出してみました。生理学的機序を単純な行動に落とし込む事で、実践できます。難しい事だと考えずに、生活を見直してみる事で、自分の睡眠をさらに質の高いものに変えいきましょう！
生活を変えるということは難しい事ですが、この睡眠を変える方法を３日間実践することで実感できるようになります。１週間続ける事で、睡眠が変わったことに気付くことができます。
あなたの睡眠を変える「超・快眠セミナー」
理学療法士さんの出張型訪問リハビリ（コンディショニング・トレーニング）