良い睡眠のための昼間できる事
良い睡眠を取るための方法として、寝る前や朝の起き方を話してきましたが、昼間の過ごし方も大事にになります。昼間から夜眠ることを心配するのは必要なのか？と思うかもしませんが、もし眠りに悩んでいるのなら、夜よく眠るために昼間に気をつけておくことから始めてみませんか？
習慣的に運動をする
習慣的に運動すれば、寝付きがよくなります。運動する時間は朝や昼で大丈夫です。すなわち、活動的なライフスタイルにすることで、眠りをかえることができます。
午後に運動すると寝付きをよくなるといわれており、昼間の運動が良いとされています。また、すすめられます。逆に、寝る直前に、激しい運動をすると交感神経を興奮させてしまい、眠れなくなるので、オススメしません。
昼寝をしない
昼寝は正直なところ、私はすすめています。パワーナップの科学的効果を実証として、昼寝は夜の睡眠の3倍の効果があるといわており、入眠20分ほどで訪れる軽い睡眠中に、脳内の“キャッシュ・メモリ”がクリアされて、情報を整理・記憶したり、脳のワーキングメモリが強化されることがわかっています。
しかし、昼寝習慣がない人がいきなり昼寝をしようとしてもコツをつかむまで難しく、｢ほんの少しの昼寝でも、夜間の睡眠欲求が減退する｣と言われており、返って眠れない時間を作ってしまうかもしれません。
なので、昼寝を取り入れる場合、夜のルーチンを着実に実行し、良質の睡眠を手に入れましょう。それでも、まだ昼間に眠くなることはある場合に短時間の昼寝は良いかもしれません。
夕食を早めに食べる
夕食を早めにとるようにタイムスケジュールを整えましょう。カロリーの高い食事は避けた方が良いです。高カロリーな生じは、消化するのに胃に大きな負担をかけるため、夜の眠りを妨げてしまうことになります。また、就寝前の2時間は、重い食事や刺激の強い食べもの、ジャンクフードなどは食べないようにしましょう。それでも、お腹がすいて眠れない時は、バナナやオートミールなどの消化のよいものを食べるようにして、消化の負担を減らして、眠りやすい環境を整えた方が良い眠りが作れます。
理想的な就寝時刻を見つける
毎晩同じ時間に寝て、同じ時間に起きるのが理想的です。少なくとも平日のはルーチンとして崩さないことがよいです。睡眠サイクルに合致した理想的な就寝時刻は、起床時刻から7時間半前が良いと言われてます。但しこれも人それぞれなので、自分の心地よい睡眠時間を探した方でしょう。また、時間をずらしたい場合は、15分単位で調整してください。夜更かしをしてしまった場合は、起きる時間だけは整えましょう。
体温を下げる
基本的に、涼しいほうが眠りやすいです。夜寝る時間になると、体温は自然に低下するようになっています。特にお風呂が効果的です。ベットに入る2時間前に20分か30分間、湯船に浸かることがお薦めです。お風呂で体温を高めておくと、その後の急速な体温低下によって深い眠りへと導かれるようになります。
起きたままでベッドに長居しないこと
ベッドに入って15分たってもちっとも眠くならない場合は、起き上がって何かをした方が良いです。本を読んだり、リラックするような音楽を聴くなどが良いです。逆に、体が起きる時間だと勘違いするようなこと（汗をかく運動、携帯電話をいじる、明るくするなど）は避けましょう。余計に眠れなくなります。
これは、ベッドに入る＝睡眠と結び付けをすることで眠れるといことを脳に意識させるためです。
今回は、昼間の活動という事で書きましたが、内容としては「昼間運動して、夜に向けて眠れるようにしましょう」ということです。昼寝など効率アップの方法もありますが、夜寝る習慣ができてないうちに行うことはここではすすめません。まずは夜に眠るという習慣づけを行うことが大事になりますので！！
実践して、良い睡眠を作りましょう！
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