眠気を覚まそう！！
さぁ、仕事（または勉強）するぞ！とデスクに向かったのに・・・
しばらくするとやってくる眠気、そして眠りとの戦いとなり、作業効率ダウン。
こんな経験ありませんか？
パフォーマンスを下げる「眠気」とはなんなのでしょうか？
眠気はなんなのでしょうか？
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠指針 2014」によると、必要な睡眠時間には個人差があることがわかっています。
人は、大脳が発達した生き物であり、脳の休息には睡眠が必要不可欠なのです。脳を酷使しすぎて疲れがたまってくると、脳を休めるために睡眠を促そうとして、睡眠物質が増え、睡眠中枢に作用することで、日中でも眠気が訪れてしまいます。
多くの日本人は睡眠不足となっており、夜に十分な睡眠時間がとれていない状況であることから、脳の疲れがたまっている考えられます。そのため、日中に眠気を感じやすくなります。また、しっかりと睡眠時間をとっているにもかかわらず日中に強い眠気に襲われるのであれば、もしかすると、睡眠の質が低下しており、深い睡眠が摂れていないため、脳の疲れが十分にとれていない可能性があります。
日中に眠気を感じる・・・、特に昼食後がもっとも眠くなりやすくなると思います。食後に身体をリラックスさせる副交感神経が優位に働いてしまうためです。昼食後に眠くなりやすいのは、人間の構造上起こりうる機能で避けようのないことなのですが、昼食は食べる量を少なくする、糖質を少なめにとる、消化しやすいメニューにする、といった工夫をすることで、眠気を抑えることができます。
どうしたら、眠気を覚ませるでしょうか？
1.ストレッチで体の覚醒を
ストレッチは人間が覚醒するためにとても重要な役割を果たしてくれます。
仕事や授業中の支障のない範囲で体を少し動かすと良いでしょう。 腕を後ろに回し、片方の手でもう片方の手首を引っ張って腕を伸ばしてみたり、椅子の背もたれの部分に手を置きながら体を少しひねってみたりといった座ってできるものです。特に大きく動きをしても問題がなければ、 上に思いっきり伸びるという方法もオススメです。
２：ブドウ糖で脳に栄養を！
眠くなる原因のひとつとして、脳に必要なブドウ糖が不足しているという話もあります。原材料の90％がブドウ糖であるラムネ菓子とかはいかがでしょうか？
ラムネで脳に足りないブドウ糖を送り込み、活性化させ、目覚めさせるには手軽で有効な方法だと思います。（※ブドウ糖が原材料ではないラムネ菓子もあるので注意）
眠い時には、糖分をチャージして、眠気を解消しましょう
３：カフェインを摂取する（王道です）
言わずと知れたカフェインです。カフェインには脳を覚醒させる効果や集中力を高める効果があり、眠気解消の期待がすることができます。眠気を覚ますには、カフェインを含む次の飲み物が効果的です。
・コーヒー
・紅茶
・緑茶
・ココア
・栄養ドリンク
ただし、カフェインの摂りすぎで夜に眠れなくなってしまう可能性もありますので、量や時間に注意する必要があります。
４：ガムを噛む
噛むことで脳に刺激を与え、冷たいもので体内に刺激をすることで、眠気を覚ますことができます。
・カフェインを含むガム、飴、タブレット
・メントール系のガム、飴、タブレット
・のど飴
・覚醒作用のあるチョコレート
糖分の摂取は脳にエネルギーを与えて眠気を覚ますことにもなりますし、冷たいアイス・するめなどで、寒冷や咀嚼刺激を与えることで眠気を覚ます効果があります。
眠気は、脳の疲れですので、睡眠から変えることが良い
夜の睡眠を良いものにするには、睡眠を誘発するホルモン「メラトニン」の分泌が必要です。メラトニンは日中に多く分泌される「セロトニン」から生成されるため、日中の活動時間帯にいかにセロトニンを多く分泌させるかが睡眠の質を高めるポイントになります。
セロトニンを多く分泌させるもっとも有効な方法は、起床時に太陽の光を浴びる事です。目から太陽の光が入ってくることで、脳が刺激され、セロトニンの分泌が促されます。朝、起きたときに自然と日光が入ってくるような環境にすることが良いです。
そして、セロトニンの分泌量を増やすには、セロトニンの原料となるトリプトファンを摂取する方法も有効で、乳製品や大豆製品、魚類、ナッツ類などの食材に豊富に含まれています。セロトニンはビタミンB6やナイアシン（ビタミンB3）、マグネシウムから生成されるので、効率よく摂取することがよいです。
まとめ
仕事や勉強中に、眠気を来させないためには、自分に合った適切な睡眠時間を確保することや睡眠の質を高めること重要です。寝不足で日中に眠気を感じる方は少なくないですので、飲み物や食べ物、体を動かすことで刺激を与え、眠気を覚まして、眠気との戦いを乗り切りましょう。
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