睡眠と運動パフォーマンス？！
睡眠には、今までもブログで紹介してきたように『疲れ』をとる働きがあります。寝ている間に、日中で得た運動や栄養、学力、技能などを脳や身体に定着させ、スキルアップする働きもあることがわかっています。
睡眠の効果って何？・クリエィテブになる睡眠とは？・睡眠はストレスを解消させる
しかし、睡眠時間と運動との関係についての研究がいくつかあり、その結果からは、あまり眠れなくても、筋力や持久力など多くの運動能力と言われるものには大きな影響はなく、反応時間や認知能力など脳神経系（中枢神経系）に関わるものに差があるとのことでした。そして、全体として消費エネルギー量の多いスポーツは十分な睡眠（長い睡眠時間）が必要で、睡眠時間を延長すれば、より競技力が向上する可能性があるとのことでした。
アスリートと一般人の睡眠の違い
私たち一般人の睡眠は、日中で活動した疲れをとり、その疲れから出る「老廃物」を除去する働きがあります。睡眠不足に陥ると、疲れがとれず、やる気も上がらず、パフォーマンスも上がらなくなるので、仕事にも影響を及ぼしてしまいます。
そして、一般の方と比べて運動量の多くなるアスリートは、より多くの睡眠時間を確保した方が良いといわれており、プロとして活動しているアスリートの場合、睡眠時間を12時間確保する選手もいるそうです。睡眠時間が重要であるという意識されているようです。
睡眠と運動の関係とは？
睡眠と運動には相関関係があることがわかっています。運動には睡眠を促進する効果があり、睡眠をとることでさらに効果的に体を動かすことができるのです。睡眠は、脳と体にかかるストレス・疲労を取り除き、体を健康な状態に保り、メンタルヘルスの向上にもつながります。スポーツパフォーマンスの向上や、家事・仕事の効率を上げたい時には睡眠と運動のバランスが重要になってきます。
積極的睡眠で得られる効果
定期的な運動習慣がある人ほど不眠が少ないです。運動によって寝つきが良くなり、深い睡眠がとれるようになるからです。また夜に何度も目が覚める回数も減少するという話もあり、安定した睡眠をとることができるようになります。また、睡眠のサイクルを一定に回すことになるので、睡眠の質・量を向上させることにつながり、心身の健康を期待できます。
精神的な疲労回復
積極的睡眠は脳の疲労が取り除かれるため、ストレス解消や十分な休養感を得られるようになります。集中力の向上や注意力を発揮することにも有効で、スポーツのみならず日常生活・ビジネスシーンでもパフォーマンスアップに役立つということです。睡眠は、ストレス解消だけでなく、抑うつ状態の改善を図ることにも有効です。ノンレム睡眠には、自律神経を司る大脳を休ませる働きがあり、「睡眠の質」を高めることで、不安感や憂鬱感・空虚感などの気分の落ち込みにも効果があります。
肉体的な疲労回復
脳を休ませるノンレム睡眠によって、脳細胞の修復・改善が行われています。寝つきが良い状態であると体の疲労回復が早いといわれますが、これは深いノンレム睡眠時に、脳から成長ホルモンが分泌されることで、疲労した体の組織が修復がされているからです。また。レム睡眠時にも、筋肉の緊張が緩むことによって肉体的な疲労回復をしています。
睡眠＋運動＝「効果的に疲労回復」を促す
何もせず体を休める完全休養では20～30％の疲労回復度なのに対し、体を動かす積極的休養では70～80％の回復度が示されるという報告があります。
「疲れているのに、眠れない」という事態は、精神面で興奮している状態で、全く休まっていないという状態であるということになります。そういう場合には、有酸素運動がお勧めです。運動といっても軽く体を動かす程度で、ストレッチと呼吸を組み合わせるものが良いでしょう。
運動の程度をどうする？
良く眠れるためといって、毎日運動しようとすると、逆にプレッシャーになってしまいますので、週2〜3日から始めてみましょう。1回につき30分〜1時間くらいを目安に運動を取り入れてみるといいです。激しすぎる運動は返って交感神経を強めてしまい、神経が高高ぶってしまいますので、多少負荷をかける程度が良いです。ジョギングやウォーキングもストイックにするのではなく、会話しながらできるくらいの負荷がお勧めです。
また、運動をする時間帯は、体温が上がる夕方くらいがに最適です。寝る前の激しい運動は必要以上に体温が上がってしまうのでなるべく控え、ストレッチ程度で抑えておきましょう。
忙しいなどの理由から、運動時間を確保できない場合は、最寄り駅の一つ前の駅で降りて歩くなり、階段で移動するなど、日常生活の中でできるだけ体を使う機会を運動できる機会ふやしましょう。
良質な睡眠を高める運動とタイミングとは？
睡眠を促しやすい運動の種類・タイミングとはどんなものになるのでしょうか？
夕方～就寝3時間前
軽い全身運動を取り入れると効果的！！
適度な運動は精神的な緊張を解きほぐしてくれます。運動をする最適なタイミングは夕方から就寝3時間前ですが、その時間帯に運動するのが難しい場合は、ライフスタイルに合わせた時間帯で、無理なく運動を続けられることまずは第一ポイントになります。
ウォーキング
最初は30分程度から始め、徐々に増やしていき、1日平均1万歩を目標にします。軽く汗ばむぐらいをよいです。その負荷に慣れてきると、体楽になってくるので、歩幅を広げたりスピードを上げたりして変化をつけ、体に常に刺激を入れられるように出来るとさらに運動が効果として期待できます。
早歩き・ジョギング
ウォーキングに慣れてきたら軽く走ってみるのも良いでしょう。速さを競わず息が上がり切らない程度に運動負荷が良いです
寝る30分～1時間前
就寝前は、呼吸で交感神経を優位にさせ、リラックスを目的とした運動が良いでしょう。ストレッチで体をゆったり伸ばしてみることがお勧めです。
まとめ
健康を手に入れるためには、「睡眠」「運動」「食事」が必要であり、その人に合わせた適切なバランスが重要になります。良い睡眠を得るための条件としては、寝る前に体温を上げることはポイントであり、体温が上がる食材、就寝時間前のぬるめのお風呂、週3～4日の夕方30分～1時間くらい運動といったようなことが必要になります。運動時間や睡眠時間を確保することが難しい場合は、まずは自分でできるところから始めることもよいです