寝る前にやっておきたいこと
この時期、新年会での飲み会や残業で疲れ、家に帰るとベッドに直行して、バタンキュ〜。そんな生活になっていませんか？
満足いく睡眠がとれていないのなら、自分にあった寝る前に行う「睡眠ルーティン」を考えてみてもいいのかもしれません。まずは、今の睡眠ルーティンを考慮した上で、新たに組み立てていくことは良いことです。
寝る前のちょっとした時間を使って、眠る前のコンディショニングが整えることで、睡眠の質が上がり、心身の回復を高めることができます。寝る前にやるべきことを書いてみます。
眠りの質を高めるには「安心して眠る」
良質な睡眠をとるのに重要なことは、十分な睡眠時間を確保できていることです。しかし、人それぞれに必要な睡眠時間があり、その睡眠サイクルも個人差があります。
まず自分の睡眠サイクルを知りましょう。睡眠サイクルを、90分サイクルと仮定し、4サイクルまたは5サイクルでしばらく睡眠をとってみてましょう。それで合わない場合は、1サイクルを120分までの間で伸ばしてみ様子をみましょう。
睡眠サイクルを確認することとして、最初の3日間、午前0時に就寝し午前6時に起きてみて、そこで「目覚めのとき」の感覚を覚えましょう。目覚めた瞬間に「だるかったのか？」「また眠かったのか？」「眠りが足りない感じがあるか？」「寝過ぎた感じがあるか？」自分が朝起きた感じを元に睡眠時間の微調整して、自分の睡眠サイクルを確認していきましょう。
次に考えなくてはいけないことは「十分な睡眠時間をとれない」ことです。十分な睡眠時間をとることは重要であると思いますが、どうしても睡眠時間を確保できない場合、1回の眠りの質をできるかぎり高めておくことが対策になります。
そして、スッと眠りに落ち、かつその眠りの質を高めるために必要なのはなんでしょうか。それは、「安心して眠る」ということです。
眠る前のルーチンとして
○ 就寝2-3時間前
寝る前から、安心感をつくるための仕込みをしてみましょう。寝る2時間程度前に「ぬるめのお風呂に20分ほど浸かる」、「ヨガやストレッチといった軽い運動をする」などして寝る2-3時間前に体温を上げておくことで、寝る前までにゆっくりと体温が下がることで、「眠気」が出てきて、気持ちよく眠れるようになります。
○寝る１時間前
寝る1時間前には、PC・スマホ・テレビなどのスクリーン類を完全に遮断します。画面から発するブルーライトには心身を覚醒させる作用があるからです。
眠る直前までメールやメッセージなどをしていると、ストレスをさらし続けている可能性にもなります。
例えば、就寝15分前にメールを受信したとして、眠ろうとしても頭の中で回り続けるかもしれない。そして、メッセージを送った相手から返事が気になってしまい、寝つけないことも・・・。
○ 眠る1分前
眠りにつくための1分間でできる仕込みと言えばストレッチです。少しでも体の循環を良くすることで眠りやすさが変わってくるのです。
まずは現代病ともいえる肩こりの要因としては、頸部の負担です。やはりパソコンやスマートフォンなどで首にかかる負担が大きくなっているということが原因です。今は、顎や首が前に出ている姿勢の方がとても多いです。そこでストレッチを行い、首周りの循環の詰まりを解消しましょう。
首は自由度が高いので、柔軟に動くので、とくに首の後ろに詰まりが発生してしまいやすいのです。詰まりは、首コリや肩コリの原因にもなりますし、首に通る神経を圧迫し、脳への血流を悪くし、頭痛などのさまざまな不調の原因にもつながります。
１：首回りのストレッチ
やり方
① 正座になって、額を床につけるように背中を丸めるようにして、体を前に倒します。
② その姿勢のまま、ゆっくりとお尻を持ち上げます。手のひらと頭頂部は床に付けたままにします。ゆっくりを行うことで首の後ろを伸ばすことができます。
③ 目線は自分の膝の間に向けたところで5回ほど深呼吸します。そして、あたまをゆっくりと頭頂部を中心に回すことで、頭のマッサージになります。
こういった睡眠前の仕込みをすることで、リラックスをつかさどる自律神経・副交感神経が優位になったり、眠りを誘うホルモン・メラトニンの分泌がよくなり、睡眠の質が良くなります。
「寝る」ということは、布団に入る前から始まっているのです。
睡眠前のルーティンとして、参考にしてみてください。ルーティンになることには、あなたに最高の眠りを提供できることと思います。
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