眠気を覚ますには？
ちゃんと寝たはずなのに、なんでこんなに眠いの！！
ということはありませんか？
学生やビジネスマンは寝起きや昼食後の眠気と戦っている方も多いと思います。長時間寝たはずなのに…睡眠不足でスッキリしない。眠いと感じる原因には、睡眠不足や睡眠の質の低下などが挙げられます。そして、ボーっとした頭はパフォーマンスを下げてしまいます。
今回は、パフォーマンスアップ！！ 眠気に対する対処法や眠気対策について紹介しています。
なぜ？ 眠気が出てくるのか？
・昼食
日中の眠気の大きな原因は「昼食」にあると言われています。お昼に炭水化物を摂取し過ぎると糖質過多に陥り、血糖値が上昇。その結果、身体の中で「血糖値を下げよう」という働きが生まれて血糖値が変化し、眠気を誘発してしまう可能性があります。
・室内の二酸化炭素濃度＝酸素不足
二酸化炭素の濃度が上がると眠くなるという話があります。毎日しっかり睡眠をとっているし、昼食の糖質を控えたはずなのに、午後になった途端に眠気に襲われることがありませんか？
それは室内にたまった二酸化炭素が原因かもしれません。教室やオフィスなど締め切った狭い部屋の中に人が集まるため二酸化炭素の濃度が上昇するのではないかと考えられています。 その空間は、二酸化炭素濃度は通常の2～3倍と言われており、昼食後ということもあって、ダブルで眠気に襲われるという自体に陥ってしまうということになります。
・ストレス
日中、眠くなってしまう理由として、ストレスが原因の可能性もあります。ストレスがたまると、脳から睡眠を抑制するホルモンが分泌されます。その結果、夜にしっかり寝付けない、夜中に目覚めてしまう、といった睡眠を妨げてしまうという事態になってしまいます。
脳に疲労物質がたまると、脳は身体に対して「眠る」ように働きかけしまいます。
・気がつけない病気の可能性
生活を見直し改善を試みたのにも関わらず眠気が解消されない場合は、 病気の可能性も考慮した方がよいです。日中の眠気に関係する病気としては、睡眠時無呼吸症候群とナルコレプシーがあります。
- ナルコレプシー
日中、異常な眠気に襲われて寝てしまう病気です。この病気になる人が多くいますが、予防する方法は見つかっていません。現状では、適切な薬物療法で病状を安定させるのが対策です。発症の疑いのある人は、医療機関に相談してはいかがでしょうか。
- 睡眠時無呼吸症候群
眠っている間に呼吸が止まる症状がある病気です。自覚症状に気がつく人は少ないです。また、睡眠中に酸素が得られなくなることから、高血圧や不整脈などを引き起こすと指摘されています。周りに指摘され気づく人もいる病気なので、医療機関を受診して調べてみることをお勧めします。
すぐできる7つの対処法
- ストレッチをする
身体を動かして脳に刺激を与えることで眠気覚しの効果が得られます。同じ姿勢で座り続けていると、一部の筋肉が緊張し硬直した状態になります。そして血行不良になり眠気に襲われます。また股関節が眠くなっていることが原因とも言われています。
座ったままできるストレッチとしては、肩や首を回す、腕を前後にぐるぐる回すなどがあります。席を立って身体を伸ばしてストレッチをするだけでも眠気が覚めやすいです。
- 冷たい水で顔を洗う
冷たい水で顔を洗うことで、 体温が下がり眠気を覚ませます。眠気に襲われるときは、体温が上がり、身体が熱く感じる人も多いことから、体温を下げるという方法はおすすめになります。顔を洗うことができない場合は、冷たい水で濡らしたタオルを首に当てるだけでも効果的です。
- ホットタオルで目を温める
ホットタオルで目を温めれば、疲れている目や体を癒せます。先ほどの冷気で体を冷やして目を覚ます方法とは逆に、疲労回復の方法になります。目を温めると、固まった筋肉がほぐれて血行促進につながり、疲れ目の症状が和らいでリフレッシュできます。ちなみに冷やす場合は、目が充血した時に使うと良いです。
- カフェインやガムを摂取
脳を覚醒させ、集中力を高める効果のある「カフェイン」になります。コーヒーのほかに、緑茶や紅茶、ココアなどに含まれています。最近では、カフェイン濃度が高いタブレットもあるので、「眠い！」というときは使ってみては？！
カフェインを摂るタイミングも重要です。カフェインは摂取してから、30分程度経過してから現れると言われているので、必要な時から逆算して取りましょう。
ただし、カフェインの過剰摂取は身体に悪影響を及ぼすと言われているので、「ほどほど」がよいでしょう。そんな時は、ガムを噛んで脳を刺激する方法も眠気を覚ましとしてはおすすめです。
- 姿勢を整える
猫背の状態で座っていたり、首が前に倒れている姿勢になることで、脳に送られる酸素量が少なくなります。このように酸素量が少ない状態に陥ることで、眠気が起こるので、姿勢を正すことを勧めます。
「顎を引き背筋を伸ばす」
「椅子の後ろまでお尻を引き、深く腰かける」
といった姿勢を取ることで、血液の循環を変えることができます。
- 部屋の換気をする
部屋の換気は気分転換になり、眠気が覚めてスッキリすることができます。室内の二酸化炭素濃度が高くなると人間は眠くなるということが立証されているので、眠気に襲われたら、窓を開け外の空気を取り入れ、室内の二酸化炭素濃度を下げることがよいでしょう。または、可能であれば外に空気を吸いに出ることも方法の一つです。
- いっそのこと寝てしまう -仮眠をとる-
適切な仮眠は、眠気や血圧を最適にコントロールし、集中力、作業効率を上げると言われています。仮眠は15分～30分が理想とされており、30分以上仮眠を取ってしまうと、目が覚めてから眠気がなかなか取れない睡眠慣性が働いてしまい、寝惚けた状態が続いてしまいます。パフォーマンス・ダウンとなって、思考力低下、やる気、行動力の妨げになります。
- 耳を引っ張る
耳にはたくさんのツボがあり、さらに頭に近い場所であることからも、頭・首辺りの疲れを癒したり脳を刺激したりする効果を期待できます。つまり、耳たぶにあるツボを軽く刺激すると、身体があたたまって眠気が解消されやすくなります。
両手で左右の耳たぶを持ち、下にゆっくり3秒引っ張ったあとに離すことを5回ほど繰り返すと、眠気が覚めます。
まとめ
いかがでしたでしょうか？ 昼間の眠気の原因は、生理学的な現象と脳の疲労が大きな要因として考えています。そのための対策を提案しました。どれも簡単にできるものなので、是非取り入れてみてください。ただし、病気の原因である場合は、この対策もうまくいかないかもしれませんので、そういう場合は病院などで相談していいかもしれません。
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