寝ているのに！眠い！！
睡眠時間は足りている・・・でも寝不足を感じてします、疲れが取りきれないということがありますよね。実は、「睡眠の質が低い」ことが原因として考えられます。たとえ長時間眠ることができていても、日々の何気ない生活習慣や寝るときの環境が、睡眠中に思わぬストレスの原因となり、眠りの質を下げてしまっているのです。
そこで今回は、こうすれば、睡眠の質を低下させることができるという方法を知ってもらい、そこからどうしたら、眠りの質を高められるのかということについて書いてみます。
夜の眠りを悪くする方法（眠りの質を下げる）
・ 夕方以降にうたた寝をする
帰宅中の電車内や夕食後のリラックスタイムでついうたた寝をしてしまうことがありますよね。床に着く数時間前のうたた寝や仮眠は、疲労解消にはある程度の効果がありますが、その疲労解消によって寝付きにくくなります。
・イライラした状態で寝入る
そもそもストレスや心配事を抱えた心身は緊張状態であるので、交感神経が優位に働いてる状態となっています。つまり、イライラや不安を抱えたまま床に着いても、睡眠モードにスイッチが切り替えられてないので、スムーズな入眠なんんて出来ない状況になっているということです。
・夜に激しい運動をしている
最近多いのが、ダイエットとかで筋トレされる方がいます。もちろん運動は心身に良いことですし、寝る前に体を動かすと疲労でよく眠れるということもあります。汗をかくくらいの運動をするということは、体温が上がります。人間の睡眠生理の機序として、体温が下がってくることで自然と眠れるような状態になります。つまり、激しい運動はダイエットや筋肉をつけるという点ではメリットですが、寝る前の適度な疲労という点ではデメリットになってしまうということです。
・寝る直前までスマートフォンやパソコン作業
だいぶ有名になっているスマートフォンやタブレットなどの液晶画面から発せられているブルーライトが原因です。この波長の光を受けることで、脳内の影響が出ます。それは睡眠誘発ホルモン「メラトニン」の分泌を妨げてしまうということです。そのため、夜の自然とした眠りを浅くしてしまい、結果的に寝付きが悪くなってしまうというわけです。
・寝室が汚い
寝室の衛生面も眠りの質に関係していることがわかっています。特に空気の綺麗さは重要です。湿気がこもっているような寝室は、カビやダニが増殖する要因になり、睡眠中にカビやダニなどを吸い込むと、咳やくしゃみで起きてしまうだけでなく、吸い込んだ異物を体が排除しようとするため、眠りが浅くすることになってしまいます。
・自分に適した睡眠時間で寝られていない
今の睡眠時間が、自分にとってベストではないという可能性もあります。適切な睡眠時間は一人ひとり異なるといわれているのです。なので、自分にとって合っていない睡眠時間で睡眠をしていれば、心身にとって負担をかけてしまっていることになり、眠りの質を下げているかもしれません。
眠りを良くして、睡眠の質を上げる
・就寝前に温かい飲み物をとる
寝る前に温かい飲み物をとることで、内臓から温まります。体温が下がり始めるときには、自然な眠気を感じられるということになります。特に、白湯や生湯などはいかがでしょうか？ 苦手でなければ、ハーブティも良いようです（筆者はあまりハーブティは合わないので）。飲み物関連でいれば、カフェイン系ものは、夕方以降は避けることで、眠りの妨げる要素が減ると言われています。
・飲酒する場合・・・寝酒はダメだけど。
寝酒は避けたほうがいいですが、適量のお酒を就寝3時間前までに飲むのであれば、リラックス効果を期待しても良いのではないでしょうか？
アルコールが体内で分解されるまでに3時間かかる摂取量は20gと言われています。成人男性で換算すると、「日本酒1合」または「ビール中瓶1本」程度で、女性や高齢者の場合はその半分と言われています。どうしてもお付き合いがあっても量をある程度自信の中で決めることができれば、睡眠の質を下げることを最小限にできると思います。
・就寝3時間前には夕食を終えておく
食事後、すぐに寝ようとしても、体内では消化活動を優先するので、内臓が休息する時間が短くなってしまいます。それを避けるためにも、就寝前には消化活動が終わらせて、寝ている時には内臓が休めることが理想です。
食物が消化されるまでおよそ3時間とされているので、食後3時間してから眠れることができたらベストです。ただし、脂肪分が多いほど消化には時間がかかるので、食事内容によって寝る時間を変える必要があります。食事が遅くなってしまうのであれば、脂質が少なくて消化のいいものが良いでしょう。
・日中の適度な運動
寝る前の激しい運動はダメですが、適度な運動はおすすめです。運動を習慣化することで生活のリズムが整い、自然な眠気からの深い眠りへと睡眠を変えることに期待できます。ポイントは、運動量は生活リズムに合わせて調整することです。
移動量と睡眠の質の間には相関があったという報告があり、1カ月間を通して歩数を増やした人々は、それに合わせて睡眠の質もよくなったと感じたとのことでした。この睡眠の質を上げるのにそれほど多くの活動量は必要ないと言われれおり、平均して1日7000歩。距離にして5キロ弱程度でよいとのことでした。もともとあまり動かない人でも数日間、歩く距離が少し増えただけで睡眠の改善につながったという報告もあったようです。
まとめ
毎日寝る前に習慣が、睡眠の質を下げて、日中の眠気につながっていることはよくあります。睡眠の質を高めることで体調が整うだけでなく、よりパフォーマンスの高い仕事ができるなど充実した1日を作ることにもつながります。良質な睡眠を得るための習慣を参考に、自分の睡眠習慣として取り入れてみるのはいかがでしょうか。
あなたの睡眠を変えてパフォーマンス・アップ 超・快眠セミナー
フィジカル・ボディメンテ・ケア 理学療法士さんの出張リハビリ