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ブログ  睡眠と栄養素 

眠れるの? ビタミンC

睡眠と栄養素 ストレスとビタミンC

 良く眠るために必要な要素について色々と書いてきましたが、基本的には睡眠環境や生活リズムの改善が整えていくことが必要です。睡眠のためのリズムを考えると、就寝時間が遅かったり、眠れなかったとしても起きる時間はいつも変えないようにして規則正しい生活リズムを崩さないようにすること、昼寝は30分以上しないこと、寝る3時間前には夕食を済ませておくことなどが挙げられます。環境面は衛生的な寝具、湿度・温度、光などが整えておくことが必要となります。
 
 そして、眠りやすくしたり、睡眠の質を高くする要因の一つとして『ストレス』が関係しています。このストレスを軽減されるには栄養素が必要になります。
 今回は、睡眠を良くするのに関係する栄養素について紹介します。

ストレスを軽減させるビタミン?


 ストレスを感じると、ストレスに対抗するためのホルモンがつくられます。このホルモンの合成にビタミンCが関与しているため、ストレスを感じているときにはこのビタミンを大量に利用されます。
 また、睡眠時間が短いと脳が休息する時間が減ることになり、「脳の疲れ」が貯まってきます。脳の疲れの原因は、脳に発生した酸化ストレスが原因と言われており、この酸化ストレスを処理するのにビタミンCなどの抗酸化物質が使用されます。
 ストレスが発生することで、食べ物から取り込んだ体内にあるビタミンCはあっという間に消費してしまいます。

ビタミンCとは?


 このビタミンは、水に溶ける水溶性ビタミンと言われるもののひとつで、抗酸化作用があり、有害な活性酸素から体を守る働きをすることから、動脈硬化や心疾患を予防することが期待されています。また、美容のためのビタミンとして有名です。


 抗酸化作用を持つビタミンCが消えると、体内の活性酸素が大量に増えてしまいます。活性酸素が体内に増えると、頭痛や胃痛などの症状を引き起こすということも言われていますが、単に神経的なものではなく、すべての疾病の引き金になるとも・・・。つまり、ストレスを常に感じている環境では常に病気にかかりやすい状態になりやすい可能性があるということになります。


 ビタミンCが不足してしまうと・・・睡眠不足では、脳内では酸化ストレスを発生させてしまい神経細胞にダメージを与えています。ビタミンCはアミノ酸からコラーゲンを作る際に利用されています。コラーゲンは細胞と細胞をつなぐ結合組織や骨、血管、各種器官、筋肉などの補強として利用されています。

 このコラーゲンで細胞が補強されることで、風邪のウイルスの侵入も難しくなります。また、血液中の白血球やリンパ球はビタミンCを多く含んでおり、免疫機能に関係しています。つまり、病気に対する抵抗力UPや感染症の予防になるということになります。

ビタミンCの役割とビタミンC不足の表
ビタミンCは水溶性ビタミンで、メラニンの生成を抑え、シミ・そばかすを防いだり、コラーゲンの生成と維持に関わったり、肉体疲労を回復させるなど幅広い役割を持つ栄養素


 また、過剰に摂取してもビタミンCの吸収率が低下し、残りは尿から出てしまいます。過剰摂取による過剰症はないといわれていますが、薬やサプリメントなどからの摂取では、吐き気、下痢、腹痛といった胃腸への影響があると言われていたり、腎機能に問題がある人では腎結石のリスクが高まることから、摂取には注意が必要になってきますので、気をつけてください。


 ビタミンCの多い食品は、アセロラ・ピーマン・パセリ・緑茶・ブロッコリー・ほうれん草・海苔・レモン・みかん・ゆずなどがあります。ビタミンCは水に溶けやすく熱に弱いので、水で流してよく洗ったり、茹で過ぎたりすることなく、できるだけ新鮮な生で食べるのが良い形でビタミンCを摂取することができます。含有するビタミンの量は決まっているのですが、季節により差があるので、旬の野菜を選ぶことをお勧めします。

ビタミンCが多く含まれる食べ物・食品ランキング
「日本食品標準成分表2015年版」から 食材100gあたりのビタミンC含有量

ビタミンCが失われる行動と睡眠の関係

 睡眠の質を悪くする要因とビタミンCが体内から失われてしまう行動が関係しているのです。喫煙・飲酒はビタミンCの吸収や蓄積を阻害し、睡眠では覚醒を促し、質の低いものにしてしまいます。ストレス過多、生活時間が不足則になったり、睡眠時間が短い状態では、抗ストレスホルモンの生成でビタミンCを大量消費し、睡眠としては、就寝・起床が一定にならないことやストレスによる睡眠の質の低下や睡眠時間の短さによる睡眠負債リスクなどがあります。

睡眠の質を悪くする要因とビタミンCが体内から失われてしまう行動が関係している

まとめ


 今回、睡眠と栄養素としてビタミンCを挙げてみました。食事や飲み物も栄養素やミネラルが関係しています。似たような働きもありますが、食物によって含有量なども異なります。良い睡眠を作るには、生活習慣も重要ですが、栄養素も必要なります。食べ物も良い睡眠を作るには必要なので、今後も色々と紹介してみますので、よろしくお願いします。


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