眠りが浅いとは？寝た気がしない！
睡眠の悩みは、20～30歳代頃から増え始めています。睡眠は人生のおおよそ3分の1を占める重要な行動です。健康を保つための一つの要因として、睡眠が大切なものであるということは、実感している人が多いのではないでしょうか。
そんな重要なことが分かっているにもかかわらず「眠れない」という悩みを抱える方は確実に増え続け、「睡眠障害」は国民病ともいわれるほどになりました。
筆者が開催している「朝活睡眠」でも睡眠の悩みを直接聞くとその背景としては「現代社会が眠れない原因」となっているとも感じています。
また、単に眠れないというだけではなく、「寝た気がしない」というも一つ大きな問題となっています。特に、午前中から頭がぼーっとして、体の重さを感じているという方は、睡眠が浅く、疲労やストレスが溜まってきていることが原因かもしれません。
寝た気がしないのは・・・浅い眠り？
睡眠は、浅い眠りと深い眠りを1回90分前後を１クールを4-5回繰り返して朝になります。睡眠で前日の活動でたまった疲れとストレスの解消をしているのです。
「レム睡眠」は浅い眠りで、身体は休息モードでしっかりと休んでおり、脳は記憶の整理などを行なっているため、覚醒した状態になっています。その後、脳の疲労回復として、「ノンレム睡眠」という深い眠りに移行して、心拍数や呼吸数も低下していくことになります。
レム睡眠は睡眠時間の20％程度であり、ノンレム睡眠の第3・4段階の深い睡眠が20-30％程度、第1・2段階の浅い睡眠のときも目覚めることなく眠り続け流ことができれば、本来の考える理想的な睡眠となります。
「眠りが浅い」と感じるときの睡眠は２通りあります。１つは、深い睡眠が少なく、浅い睡眠の時間が多くなっている状況で、朝起きたときに「熟睡感がない」と感じる睡眠になります。もう１つは、浅い睡眠のときに目が覚めやすくなっている状況で、夜間や早朝に目が覚める睡眠のタイプで、不眠と言われる状況となるものになります。
生活習慣の乱れや睡眠環境の悪化が日常化していると、これらが原因となってノンレム睡眠の深度が低くなり、浅い眠りが続くようになってしまいます。この状態が続くということは、脳には疲労物質が残ったままとなることから、朝起きた時に「寝た感じがしない」と実感できる要素であり、日常生活にさまざまな支障がでます。
加えて、浅い睡眠＝脳内疲労物質の蓄積に繋がることになり、脳内に「アミロイドβ蛋白」を溜めることになるので、アルツハイマー型認知症のリスクが高まってしまうことも分かってきています。
浅い睡眠となってしまう原因とは？
１：過剰なストレス
本来夜に副交感神経が優位となって、脳と身体を休めるようになるのですが、ストレスが過度に溜まってしまうことで、自律神経が乱れ交感神経が優位な状況となり、神経が興奮してしまい睡眠がとりにくくなってしまいます。
２：加齢
人間は加齢に伴い、深い睡眠がどんどん少なくなっていきます。高齢者の睡眠パターンとして、睡眠が浅い多くなり、夜間に目覚め易くなってしまいます。加齢により睡眠が浅くなること仕方がありません。なのですが・・・睡眠の質が良い高齢者もいます。この睡眠の質が良い高齢者の共通している点は、日中の活動量がある程度しっかりしていることです。つまり、夜の眠りを邪魔する昼寝の習慣がないのです。
３：眠りを浅くする習慣をしている
① 心身が疲れるほど運動や活動をしていない
② 夕方以降にカフェインを摂ってしまう
③ 夜に沢山、食べてしまっている
④ 陽の光を浴びない生活をしている
⑤ 寝酒をしてしまう
⑥ 夜に明るい光を浴びている
眠れない習慣とは、要するに「眠気」を作らせないということになります。逆にこの習慣の理由を理解することで、眠れる行動を作れることにつながるはずです。
４：眠れない睡眠環境
心地よく眠れない環境であれば、眠れないのは当たり前です。睡眠現場の温湿度が適切だと、スムーズに深い眠りに入っていけます。布団の中の温度の調整の仕方については、寝室の温湿度を最適化した上で通気性・吸放湿性の良い寝具素材を使えば自動的に眠りが快適になる環境が作られるようです。
原因がわかれば、浅い睡眠から抜け出せる
このように浅い睡眠が続く原因はさまざまですが、ちょっとした生活の工夫と改善で、眠りを深さを変えることができます。
ポイント！！
① 朝、起きたら太陽を浴びる
② 夕方以降は激しい運動を控える
③ 寝る前にカフェインを摂らない
④ テレビ、スマホは寝る1時間前まで
⑤ 禁煙する
ちゃんとした深い眠りをとることができれば、日中の活動量が上がり、意欲的な生活を行うことができます。そしてストレスへの対応力も高くなってくることから、病気にもなりにくくなります。
今回、浅い眠りの原因から眠りをよくする方法を気がついてもらえたらと思います。
あなたの睡眠を変えてパフォーマンス・アップ 超・快眠セミナー
フィジカル・ボディメンテナンス・ケア 理学療法士さんの出張リハビリ