寝不足に昼寝が効果的！？
目次
- ○ 午後にあると・・・眠くなってしまいませんか？
- ・そもそも昼寝はしてもいいのか？
- ・なぜ、昼間に睡魔が襲ってくるのか？
- ・眠気の誘惑がくるのであれば・・・
- ○ どのくらいの昼寝時間が良いのか？
- ・10分間
- ・20-30分間
- ・60分間
- ○ 快適な昼寝をするには！
- ○ まとめ
午後にあると・・・眠くなってしまいませんか？
睡眠が十分に取れていないと、どうしても日中の眠気がでてきます。特に昼食後の午後になれば、強い眠気となって表れますよね。まぁ昼食と取らなくても、眠気はでてきますが・・・。
こんなとき、少しの仮眠だけで、眠気が引いて、眠気によって落ちていた集中力や注意力がアップします。昼寝（power-nap：パワーナップ）の効果は、米国の心理学者ジェームス・マースは、15-30分程度の短い仮眠による睡眠効果を提唱しています。
この方法は必要な睡眠時間が足りない方の不足分を補う方法として効果的と考えられており、昼寝の推奨をしています。ただし、長すぎる昼寝（30分以上）はNGです。昼寝が長すぎると、睡眠惰性（Sleep inertia：スリープ・イナーシア）とって、30分以上の睡眠は深い睡眠となることから、脳が睡眠を取る体制になり、眠気が増して、疲労感が増大してしまうことになり、パフォーマンスが低下につながる可能性があります。
では、日中の眠気を解消するために昼寝の時間はどれくらいがよいのでしょう？
そもそも昼寝はしてもいいのか？
学校や仕事場での午後はやはり睡魔が襲ってきて、うたた寝しそうになったことありますよね。先生や同僚から注意をされ「あぁ怒られた」と昼間に寝ることは悪いこと感じてしまうと思います。
しかし、米国立睡眠財団（National Sleep Foundation）では、人のパフォーマンス向上には昼寝・仮眠も大切であると考えており、それについての研究があります。
米国立睡眠財団（National Sleep Foundation）
なぜ、昼間に睡魔が襲ってくるのか？
日中、本来は交感神経が働いているので、眠気は生じにくいはずなのです。そんな中で、眠気が襲ってくると考えられる第一の理由は、寝不足です。睡眠時間が足りなかったことで、脳の疲労か回復することができず、脳が疲労回復を欲しているため、眠気を呼び込んでいると考えられます。
また、慢性的な睡眠不足がある場合、「睡眠負債」として睡眠不足が溜まっているので、仮眠や昼寝程度の睡眠時間では、脳の疲労は残ったままであり、集中力や注意力の低下は変わらず、日中の眠気はなかなか解消されないかもしれません。
次に考えられるのが「昼食後である」ということです。食後は、食事を消化、吸収するように体が働きかけるため、副交感神経が優位に働き、眠気が高まってくるという状態になりますし、満腹感になることで仕事や勉強への精神的な緊張感が途絶えてしまい、「意欲の低下」が引き起こされることで、眠りの誘惑に負けてしまいそうになります。
眠気の誘惑がくるのであれば・・・
眠気が来るということは、寝不足なのか？ 生理的な機序なのか？ と考えるよりも、適切な昼寝をすることで、眠気は解消され、途絶えた集中力や意欲は十分に回復し、午後のパフォーマスが上がってくると思います。
どのくらいの昼寝時間が良いのか？
10分間
2016年に発表された学会誌『Sleep』より『A 30-Minute, but Not a 10-Minute Nighttime Nap is Associated with Sleep Inertia』によると、10分間の昼寝の効果としては、その3時間程度は注意力や認知能力を維持する結果が出ています。短時間睡眠であれば、睡眠惰性が少ないということです。
Sleep「A 30-Minute, but Not a 10-Minute Nighttime Nap is Associated with Sleep Inertia」より
20-30分間
米国立睡眠財団によると、20-30分の昼寝は、意欲、覚醒、パフォーマンスの改善をするのに役立つとしています。条件として、睡眠がしっかりできる場所として、睡眠がしやすい明暗・温湿度・静音などが整っていること。時間帯は決して遅くならないようにして、夜の睡眠を妨げないようにするといったことがあります。
米国立睡眠財団（National Sleep Foundation）「Napping」より
60分間
60分の昼寝？！と思うかもしれませんが、スペインにはシエスタという長い昼寝があり、実際には午後1時頃から2、3時間ほど長めの休憩を取る習慣のことをいうそうです。寝すぎと思う人がいるかもしれませんが、勤務時間としては、21時ごろまでらしいので仕事量としては通常と変わらないようです。
健康面では大きく問題があり、昼寝が1時間を超えると心筋梗塞や脳梗塞などでの死亡危険率が急増、昼寝2時間では昼寝をしない人と比べると約5倍というの調査結果があるそうです。
また、高齢者（65歳以上）における昼寝習慣と死亡危険率との関係では、昼寝習慣のない高齢者と昼寝習慣が１時間ある高齢者で比べると、死亡率は3倍。また2時間以上の昼寝習慣がある場合では14倍になるという報告もあります。
快適な昼寝をするには！
① 昼寝は午後３時まで終える：午後３時以降の昼寝は、夜の睡眠へ影響でるので、午後仮眠は1時から3時の間が良いです。
② 昼寝時間は15分〜20分：30分以上は、惰性睡眠となってしまい、パフォーマンスを下げてしまいますし、健康への悪い影響があります。
③ 昼寝前にカフェインは効果的：昼寝前にカフェインを取ると、30分後くらいからカフェインの効果が現れるので，睡眠慣性を低減し、すっきり目覚めることができます。
④ 眠りやすい環境：身体を拘束しているものを外し、耳栓やアイマスクなどで、眠りに適切環境を整えることが必要です。
⑤ 楽な姿勢で！：机上でうつ伏せになったり、横になったりなど自分なりに寝やすい姿勢を探索して、眠りましょう。
まとめ
今回は寝不足の昼寝効果についてまとめてみました！
寝不足や睡眠の質が低下して、日中のパフォーマンスの低下をかじている人がいましたら、試しに「昼寝」を行ってみてくださいね。
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